Как пережить сезонную хандру и чем она отличается от депрессии? Рассказывает психолог

Сезонные изменения, связанные с сокращением светового дня, действительно приводят к изменениям в работе организма. Кроме того, осенью у многих людей меняется ритм жизни, что может плохо влиять на настроение.

• Уменьшение солнечного света приводит к снижению серотонина — это нейромедиатор, который отвечает за ощущение удовольствия, хорошее настроение и эмоциональную устойчивость.

• А также в этот период сокращается выработка витамина D, так как он появляется в нашем организме под воздействием солнечного света. Чем меньше у нас витамина D, тем меньше серотонина.

• Также наверняка очень многие замечают, что зимой вообще суперсложно просыпаться и хочется спать больше. Это связано с перепроизводством мелатонина. Это гормон, который регулирует наши процессы сна и бодрствования. Он вырабатывается с наступлением темноты и заставляет наш организм засыпать. В зимний период световой день сокращается плюс в это время пасмурно, поэтому мелатонина становится слишком много. В связи с этим мы испытываем чувство вялости, сонливости и нам сложнее просыпаться.

Сокращение серотонина и увеличение мелатонина в организме приводят к тому, что наши биологические часы меняются. Это может сильно снижать работоспособность, но наши требования к себе остаются на предыдущем уровне. Мы можем быть недовольны тем, что долго просыпаемся и успеваем не так много, как хотелось бы.

Важно учитывать еще и психологические причины, которые могут вызывать хандру в осенне-зимний период:

• У людей заканчивается отпуск и в целом сокращается активность, к ним приходит грусть по поводу того, что будет меньше отдыха.

• Появляется больше времени, которое ничем не занято, поэтому появляется больше пространства для тревожных мыслей. На мой взгляд, это влияет на состояние ничуть не меньше, чем биологические факторы.

Депрессия характеризуется подавленным и сниженным настроением. Если вы замечаете, что в течение более чем двух недель каждый день ваше настроение постоянно снижено и вы испытываете подавленность, потерю интереса к тому, что раньше приносило удовольствие, снижение сил и апатию, то, вероятно, это депрессия.

Также среди ее признаков можно назвать чувство безнадежности, идеи своей никчемности, незначимости, самообвинения. Часто они могут даже приводить к появлению суицидальных мыслей. Они не всегда звучат как «Нужно пойти и убить себя», а могут заключаться в желании исчезнуть, чтобы не чувствовать ничего.

Также к признакам депрессии относятся повышенная утомляемость, нарушение концентрации внимания, сложности в том, чтобы сосредоточиться на чем-то и делать то, что раньше давалось легко.

Еще это снижение или повышение аппетита, потеря веса — это очень серьезный признак — и нарушение сна. Это может проявляться в ранних пробуждениях и в поверхностном сне, после которого вы можете не чувствовать себя отдохнувшим, несмотря на то, что его продолжительность больше, чем обычно.

Если вы у себя находите несколько признаков депрессии, нужно обратиться к специалисту — психиатру либо клиническому психологу.

Если подавленное состояние наступает не каждый день или длится меньше двух недель, вы спите дольше, чем обычно, но высыпаетесь и не жалуетесь на качество сна, а смена занятия может поднять настроение, скорее всего, это просто осенняя хандра.

Нет. Сезонное аффективное расстройство — это подтип рекуррентного депрессивного расстройства, этот диагноз есть в международной классификации болезней. Его признаки схожи с признаками депрессии, но здесь эпизоды начинаются и заканчиваются в определенное время года каждый год, а в другие сезоны отсутствуют.

Если тяжелое состояние наступает без привязки к сезону, то тут мы можем говорить про просто депрессию.

Мое главное правило с тех пор, как началась война и тем более мобилизация: всякая наша реакция — это нормальная реакция на ненормальные события. На жуткие события, которые сейчас происходят, даже здоровому человеку естественно реагировать тревогой, депрессивным подавленным состоянием, дереализацией и деперсонализацией, если это длится короткий период.

Стоит отнестись к себе с сочувствием, постараться поддержать себя. Не ругайте себя за то, что чувствуете себя плохо или у вас падает продуктивность.

Но при этом нормально и обращаться за помощью, если это состояние затягивается на две недели или даже неделю, но при этом оно мучительное. Без помощи специалистов это действительно может перерасти в депрессивный эпизод, стать началом тревожного и других расстройств.

Есть, например, шкала депрессии Бека — это классический инструмент, который используется при психодиагностике и при отслеживании эффективности психотерапии. Ее можно использовать, чтобы следить за своим состоянием и за тем, как оно меняется. Если шкала показывает высокий уровень депрессии, значит, стоит обратиться к специалисту совершенно точно.

Но я считаю, что к специалисту стоит пойти, даже если вас волнует ваше состояние, но не не уверены, что с вами. Лучше перестраховаться и услышать, что с вами всё хорошо, и не рисковать.

Давайте больше времени себе на то, чтобы высыпаться и приходить в себя после пробуждения, учитывайте это при составлении расписания. Старайтесь не сокращать свою активность, чтобы в вашей жизни были источники радости и происходили события, которые будут поднимать настроение и могут способствовать выработке серотонина. Не забывайте о физической активности.

При осенней хандре не нужно подключать медикаментозное лечение, как при депрессии.

Я думаю, что поможет и поездка в теплые края. Во-первых, потому что там действительно другой климат и больше солнца. Во-вторых, так мы выбираемся из привычной среды, освобождаемся от занятости, даем себе возможность выспаться и меньше думаем о проблемах, которые оставляем в Петербурге.

Смотря о чем мы говорим. Если про депрессию, то ее течение не так сильно зависит от сезона. Сезон просто является дополнительным фактором, который как бы усугубляет состояние.

Сезонное аффективное расстройство проходит ближе к весне. Об этом говорил один из первых исследователей сезонного аффективного расстройства Норман Розенталь.

Если говорить про осеннюю хандру и Петербург, то мне кажется, что в норме у человека достаточно адаптивных механизмов, чтобы справиться с этим. У каждого человека они индивидуальны.